Kolme ruokailuvinkkiä aloitteleville treenaajile (sekä miehille että naisille)

Erilaisia ruokaohjelmia on olemassa satoja. Niitä kehitellään ja räätälöidään treenaajien eri tavoitteiden mukaisesti. Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseksi tai vartalon kiinteyttämiseksi. Nämä ovat vain esimerkkejä, tavoitteita ja tarpeita on monia erilaisia.

On tärkeää muistaa, että ruokaohjelmien toimivuus on erittäin yksilöllistä, aivan niin kuin treeniohjelmienkin. Ihmiset reagoivat eri tavoin erilaisiin ruokaohjelmiin, joten kun joskus saat Personal Traineriltasi ruokaohjelman tai kopioit sellaisen itsellesi netistä niin muista, että se on vain suuntaa-antava ohjelma ja sitä tulee muokata itselleen sopivaksi ajan kanssa kokeilun ja kokemuksen myötä. 

 

Seuraavaksi siis kolme ruokailuvinkkiä aloitteleville treenaajille. Jo kokeneimmille tämä on jo tuttua ja itsestään selvää, melkeinpä kaikissa lihaksia kasvattavissa ja vahvistavissa ruokaohjelmissa on nämä ohjeet käytössä. En siis puutu nyt yksityiskohtaisesti siihen mitä ruokaohjelmaasi kuuluu, mutta annan vinkkejä siitä, että mitä siinä ainakin kannattaa olla ja miksi. Nämä ovat yleisestikin tunnettuja ’’sääntöjä’’ ja toistuvat monissa ruokaohjelmissa.

Aamuaurinko paikassa Wasa Sports Club

Aamiainen

Eli oli aamiaisesi minkälainen tahansa, siihen kannattaa lisätä nopeasti imeytyvä proteiiniannos. Itselläni tämä tarkoittaa *Whey –proteiinijauhetta veteen sekoitettuna heti heräämisen jälkeen. Eli ennen kuin menen edes pesemään kasvoni vedellä niin otan tuon proteiiniannoksen, jotta kroppani ja lihakseni saavat välittömästi tarvitsemansa proteiinimäärän.

Emme saa ravintoa nukkuessamme ja kroppamme menettää sillä välin tärkeitä ravintoaineitaan. Lihakset eivät saa tarpeeksi proteiinia ja kroppa kuitenkin kuluttaa energiaa myös nukkuessamme (tosin erittäin vähän verrattuna valvetilaan). Joten on erittäin tärkeää ruokkia lihaksia proteiinilla heti herättyämme. paras keino siihen on tuo Whey –proteiinijauhe, joka on siis nopeasti imeytyvää proteiinia. Saman asian ajaa myös raejuusto- tai rahkapurkit, jotka sisältää noin 20-30g proteiinia. Nämähän ovat maitolähtöisiä proteiineja, joten niiden imeytyminen kroppaan on hieman hitaampaa.

*Whey –proteiini tunnetaan myös nimellä heraproteiini.

 

Treenin ympärillä

Ennen treeniä: Noin 2-3 tuntia ennen treeniä kannattaa kroppa tankata hiilareilla, jotta treenin aikana riitää energiaa ja verensokeri ei tipu liian alas kesken treenin. Muutama tunti ennen voi siis syödä hieman reilun kokoisemmankin annoksen, mutta juuri ennen treeniä on suositeltava ottaa annos proteiinia esimerkiksi proteiinijauheesta, jotta lihakset saisivat tarvitsemansa ravintoaineet treenin ajaksi. Myös banaani on erittäin suosittu ja toimiva vaihtoehto, joka kannattaa nauttia ennen treeniä. Se on mainio energianlähde ja antaa tarvittavan boostin treenin aloittamiseksi. Itse nautin yleensä molemmat. 
Markkinoilla on myös olemassa erilaisia treenibuustereita. Olen muutamista jo kokeillutkin näytekappaleita, joita olen saanut kuukausittain Activeboxin kautta, mutta en ole vielä suosikkiani valinnut.


Treenin aikana: Ennen treeniä ja treenin aikana on tärkeää nauttia paljon nestettä, jotta kropan nestetasapaino pysyy kunnossa ja jaksaa treenata. Nesteet kannattaa yleensä nauttia vetenä, mutta treenin aikana on myös suositeltava nauttia aminohappo -valmistetta. Itse olen vasta aloittanut aminohappojen käytön ja voin lämpimästi suositella myös teillekin. 

Aminohappolisiä käytetään yleisesti nopeuttamaan palautumista, vahvistamaan lihaskasvua ja estämään lihasproteiinin hajoamista treenin aikana. Aminohapot tukevat kudosten korjaantumista ja niitä voikin suositella jokaiselle urheilijalle lajista riippumatta. Aminohappojahan on yhteensä 20 erilaista ja jokainen on ominaisuuksiltaan hieman erilainen. Osa vahvistaa lihaskasvua, osa vahvistaa urheilusuoritusta ja antaa tehoa treeniin ja osa taas antaa paremman keskittymiskyvyn.


Treenin jälkeen: Välittömästi treenin jälkeen nautittava palautusjuoma on erittäin tärkeä harjoittelun vaikutuksen maksimoimiseksi. Palautusjuoman tulee sisältää vähintääkin hiilihydraattia ja proteiinia. Osalla on palautusjuomassaan myös muita lisäravinteita, (mm. glutamiinia, kreatiinia), mutta ne ovat yksilöllisiä ja vaihtelevat eri treenitavoitteiden mukaan.

Nestettä ja hiilihydraattia on nautittava heti treenin jälkeen, jotta kropan suolatasapaino palautuu ja kulutetut energiavarastot täydentyvät. Proteiini taas ruokkii lihaksia ja onkin sen takia tärkeä osa kuntosaliharjoittelun jälkeistä palautusjuomaa.
Palautusjuoma ei kuitenkaan ole ainoa ''ateria'', joka nautitaan treenin jälkeen. Se on ainoastaan se ensimmäinen ja tärkein siksi, koska se edesauttaa kroppaa palautumaan juuri tehdystä treenistä ja maksimoi siitä irtoavat hyödyt. 

Palautusjuoma nautitaan maksimissaan 30 min treenin jälkeen. Ja noin 1-2 tuntia treenin jälkeen syödään suurempi annos ruokaa ja tämän aterian tulisi sisältää sekä hiilihydraatteja, proteiinia että rasvoja. Tämä kuitenkin vaihtelee treenin tarkoituksen ja treenaajan noudattaman ruokaohjelman mukaan. Palautusjuoma on kuitenkin oleellinen kaikille urheilijoille ja se olikin tämän vinkin pointti.




Iltapala
 Kaseiini eli maitoproteiini on hitaasti imeytyvää proteiinia ja sitä suositellaankin nautittavaksi illalla ennen nukkumaanmenoa. Niin kuin tekstini alussa sanoin, kroppamme ei saa ravintoa nukkuessamme, joten on tärkeää tankata oikeita ravintoaineita juuri ennen nukkumaanmenoa.

 Monissa ruokaohjelmissa toistuu samat iltapalat, maitorahkat ja raejuustot. Nämä sisältävät maitoproteiinia ja ruokkivat lihaksiamme nukkuessamme. Niillä on pitkäkestoinen vaikutus ja se on juuri se mitä tarvitsemme nukkuessamme. Iltapalaan voi sisältyä myös muutakin. Jotkut syövät suuria määriä hiilareita, jotkut marjoja ja hedelmiä, mutta hitaasti imeytyvät proteiinituotteet illalla toistuvat melkein jokaisessa ruokaohjelmassa, joten on tärkeää, että sisällytät ne myös omaan ruokavalioosi. 


Toivottavasti jaksoitte lukea. Niin kuin jo sanoin, näiden vinkkien tarkoituksena ei ollut korvata olemassa olevia ruokavalioita, vaan hieman päivittää niitä ja lisätä niihin nämä ehdottoman tärkeät annokset. 

Yritin perustella vinkkini mahdollisimman yksinkertaisesti ja selvällä kielellä käyttämättä turhia hienouksia, mutta jos teille jäi jotain kysyttävää tai ennen kaikkea jotain korjattavaa niin kommentoikaa alle, vaikka sitten anonyymisti, niin lupaan vastata.

Kiitos ja hyvää loppuviikkoa kaikille!