Back and Biceps - uudella ohjelmalla

Huh, eilen oli yks parhaimmista selkä- / hauistreeneistä pitkään aikaan. Energiaa riitti hyvin ja jaksettiin Salarin kanssa painaa ihan täysillä. Alaselkä on hieman hellänä maastavedosta johtuen ja yläselässäkin tuntee selvästi, että ylätaljaa on vedetty.

Tämä oli siis uuden ohjelman treeniä, ensimmäinen kerta kun kirjoitan siitä, joten kannattaa olla tarkkana ja käydä myös kokeilemassa mitä itse tykkää. Tämä on nelijakoinen ohjelma, eli neljässä päivässä koko kroppa läpi. Muiden treenipäivien ohjelmat löydätte sitten tulevista postauksista.

Back & Biceps    (kp = käsipaino)

• Selkä

1. Maastaveto 4 x 10

2. Ylätalja, leveä ote (veto leuan alle) 3 x 8-12

3. Soutu alataljassa, kapea ote 3 x 8-12

4. Kulmasoutu 2 x till fail, 1 min lepoa
(palauttava, pelkällä tangolla niin monta toistoa kuin menee)

• Hauis

1. Scott-tangolla 4 x 10 seinää vasten

2. Hauiskääntö vinopenkissä istuen, vuorotellen 3 x 8-12 (kp)

3. Hammer-kääntö rinnalle sivuttain,
yhdellä kädellä 3 x 8-12 (kp)

4. Hauiskääntö suoralla tangolla,
myötäote 2 x till fail (palauttava, rystyset osoittaa itseään päin)

Huomioitavaa on se, että kohdissa, joissa lukee 8-12 niin se toistomäärä ei ole vapaavalintainen. Tämän pitäisi olla sanomattakin selvää. Itse pyrin painoihin, joissa toistomäärät olisi 10. Jos kymmenen toistoa menee helposti, niin teen 12 toistoon saakka ja jos voimat taas loppuu 8 toiston kohdalla, niin teen ne pari viimeistä toistoa epäpuhtaasti tai pakkotoistona kaverin avustuksella.
Tässä uudessa ohjelmassa suosittelen tuota 8 toistoa + 2 pakkotoistoa -taktiikkaa!

Suosittelen tätä treeniä, itse nautin suunnattomasti! Kiitoksia lukijoille.

P.S. Jos pidätte blogistani ja haluatte tukea sitä, niin ilmoittautukaa lukijaksi tuosta oikeasta reunasta ''Liity tähän sivustoon'' -painikkeesta. Ei vaadi mitään muuta kuin Google-tunnusta, joka suurimmalla osalla on jo (Gmail / Youtube-tili).

The Next Fitness
--> Facebook
--> Instagram