Uusi ohjelma kesäksi - Take notes everyone!

Viime kerrasta on taas aikaa, hävettää. Treenattu kuitenkin on, vaikkakin hieman puolitehoilla ton viime viikonlopun työputken takia.. Helsingin Onnela sulki ovensa viime sunnuntaina lopullisesti ja hautajaisia juhlittiinkin kolme yötä putkeen. Kunnialla hautaan siis, jos niin voi sanoa.

Oon tehny itselleni uuden ohjelman kesäksi. Tätä treeniohjelmaa varmasti moni mielessään arvostelee, mulle tää on ainaki ekan viikon toiminu, nyt lähti liikkeelle toinen viikko jo.

Ensin ''matemaattinen osuus'' : Normaalisti olen treenannut 8-12 toiston sarjoilla. 3 sarjaa per liike ja liikkeitä on 3-4 per lihas. Eli 9-12 sarjaa yhdelle lihakselle. Normaalisti treenaan ensin yhden lihaksen kokonaan (esim. rinta) ja sitten aloitan toisen lihaksen treenaamisen (esim. ojentajat).

Niin sanotulla OFF-kaudella* sellaiset 6-10 toiston sarjat on mielestäni huippuja. Voima ja koko kasvaa eikä silloin ole niin tarkkaa, että tuleeko kiristystä kroppaan.

*OFF-kausi on kilpailijoilla se aika kun ei kilpailla vaan kerätään esimerkiksi massaa ja voimaa. ON-kausi on se kilpailukausi, jolloin on pysyttävä kireenä ja esiteltävä lihaksia kisoissa. Itsehän en ole kilpailija, joten tällä OFF-kaudella tarkoitan esimerkiksi talvea.. Kesäisin hillutaan puolialasti rannoilla ja kaupungeilla, joten silloin kaivataa enemmän sitä kireyttä. Ohjelmia on tämän takia muutettava aina sesonkimuotoisesti. On tottakai ihmisiä, jotka pitää kropan kireenä läpi vuoden (mun tavoite) ja on ihmisiä, jotka ei tommosista välitä.

Nyt niin sanotulla ON-kaudella pyrin kiristämään kroppaa entisestään ja tehdä enemmän aerobista. Keksin itselleni uuden ohjelman, joka kuitenkin kaipaa täydennystä. Täydennyksen voi tehdä kukin oman mielen mukaan, mutta itse ohjelman esittelen tämän viikon kirjoituksissani. Tänään on ensimmäisen päivän treeni.



Tämä treeni on erittäin yksinkertainen. Supersarjoja, 4 sarjaa per liike ja 15 toistoa per sarja. Tämä on nopeatempoinen ja intensiivinen treeni, taukoja supersarjojen välillä max 1,5min. Tauoilla en yleensä vain odottele vaan teen esimerkiksi vatsoja tai kylkiä.. Pysyy mieli virkeenä eikä laiskistu. Kun astut salille tämän ohjelman kanssa, ota sellainen asenne, että seuraavat 45 - 60 min painan niska limassa töitä ja sitten lähden salilta voittajafiiliksen kanssa ! 

Day 1 - Chest / Shoulders

1. Superset

• Bench Press (Penkkipunnerrus) 4 x 15
• Side Lateral Raise (Vipunosto sivuille)  4 x 15

2.  Superset

• Incline Dumbbell press (Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla) 4 x 15
• Shoulder Press (Pystypunnerrus laitteessa) 4 x 15

3. Superset

• Cable Crossover (Ristikkäistalja) 4 x 15
• Cable Crossover for your shoulders (On your knees = polviltaan olkapäille)

4. Superset (Abs = Vatsat)

• Pick your own exercise on abs (Leg raise) 4 x 15
• Pick your own exercise on abs (Crunches)  4 x 15

Kirjoitin treenin englanniksi, jotta monikieliset ystävänikin voivat ottaa treenistä mallia.. Maailma muuttuu, meidänkin on muututtava kansainvälisiksi :) Heh.

Kiitoksia, jos jaksoitte lukea.. Oli aika pitkä teksti, mutta ohjelma on toimiva. Toimii mulla ja syke nousee kans samalla, ei kuitenkaan korvaa aerobista treeniä, jonka voitte käydä muutaman kerran viikossa tekemässä lenkillä, palloillen tai uiden.

Palataan pian toisen treenipäivän merkeissä, siihen kuuluu jalat ja epäkkäät. 

Muistakaa käydä motivoitumassa:

The Next Fitness
--> Facebook
--> Instagram