Day 4 - Back and Shoulders

Menipäs viikko nopeasti.. Viime treenipäivitykseni oli viime viikon torstaina, mutta en kyllä tahallaan odottanut näin pitkään seuraavaa varten. Olen nyt treenannut tätä 4-jakoista treeniohjelmaa jo neljä kierrosta. 1 kierros koostuu siis siitä, että treenaan 4 päivää putkeen, koko kroppa läpi ja sit yhden lepopäivän jälkeen lähtee käyntiin toinen kierros.. Tätä ohjelmaa voi treenata kyllä myös eri tavoin, esimerkiksi 2 päivää treeniä, lepo ja jälleen 2 treeniä.

Ohjelmassa on siis jokaisessa liikkeessä 4x15-sarjamenetelmä käytössä, joten aika väsyttävää on, täytyy syödä hyvin, jotta jaksaa 4 päivää putkeen. Kroppa kiristyy huomattavasti ja kestävyys kohenee, ainakin itseni kohdalla olen tämän huomannut ja tolla treenimenetelmällä se onkin hieman tarkoitus.. On kuitenkin aika hieman muuttaa ohjelmaa, voi olla että teen jokaisessa liikkeessä esimerkiksi 2 x 15 ja 2 x 8. Tää on treenin aikana mieleen tullut muutosehdotus ja lähden luultavasti ensi viikosta tuota kokeilemaan ja laitan teille tänne tietoja miltä homma tuntuu.. Muutan myös hieman liikkeitä, kroppa on jo tottunut 4 kierroksen jälkeen näihin samoihin vanhoihin.

Moni osaa kyllä päässään kehitellä uudenlaisia, tehokkaitakin treeniohjelmia, mutta vaatii aina pokkaa jättää tuttu treeniohjelma taakseen ja lähteä kokeilemaan uutta. Uusi ohjelma on aina riski, ei nimittäin tiedä  toimiiko se omalla kropalla niin hyvin kuin ohjelman kehittäjällä on toiminut.  Mutta nykyään kun kirjoitan tätä blogia, niin olen saanut huikeaa motivaatiota kokeilla erilaisia ohjelmia, liikkeitä ja sarjamenetelmiä. On siisti fiilis kun joku tutuista tai tuntemattomistakin lähettää viestiä tai sanoo kasvotusten, että blogistani on ollut apua hänen kehityksessään. Saan motivaatiota siitä, että motivoin muita, heh :)

Nyt itse treeniohjelman viimeisen osion pariin, olkaa hyvä:

Day 4 - Back and Shoulders

 

1. Superset

• Barbell row / Deadlift 4 x 15 (Kulmasoutu tangolla / Maastaveto)
• Barbell military press 4 x 15 (Pystypunnerrus tangolla seisoen)

2. Superset

• Lat pulldown, cable 4 x 15 (Ylätalja, niskan taakse leveällä otteella)
• Cable row for shoulders, one hand a time 4 x 15 (Veto alataljalla olkapäille)

3. Superset

• Lower back seated row 4 x 15 (Soutu alaselälle istuen)
• Side lateral raise 4 x 15 (Vipunosto sivuille)

4. Superset (Abs = Vatsat)

• Pick your own exercise on abs  4 x 15
• Pick your own exercise on abs  4 x 15

P.S. Go follow my Facebook page, The Next Fitness. It provides inspirational pictures, videos and tips about bodybuilding, fitness and others sports.. Like to get motivated!
 --> Facebook
--> Instagram